Błonnik jest bardzo ważny, jedz więcej błonnika, błonnik ma kluczowe znaczenie dla dobrego trawienia – kto z nas kiedyś tego nie słyszał? To zdania powtarzane do znudzenia przez lekarzy i dietetyków na całym świecie. Na pewno więc wiesz, że błonnik jest zdrowy: ale czy wiesz dlaczego?

Błonnik, wbrew często powtarzanemu błędnemu przekonaniu, nie jest składnikiem odżywczym – nasze ciała nie przyswajają go tak, jak przyswajają witaminy, minerały, białko i inne odżywcze substancje. Ba, nawet go nie trawią! Dużym błędem byłoby jednak sądzenie, że w takim razie nie jest on nam potrzebny do prawidłowego codziennego funkcjonowania. Choć nie jest przyswajalny, ma szereg korzystnych właściwości, które dobroczynnie wpływają na działanie organizmu: reguluje pracę układu pokarmowego, zmniejsza ryzyko chorób serca, a także – i to wcale nie jest żart! – wydłuża życie.

Rodzaje błonnika

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Oba są bardzo ważne z punktu widzenia optymalnego zdrowia, ale każdy działa inaczej. Błonnik nierozpuszczalny występuje między innymi w przetworach z pełnego ziarna zbóż, warzywach i orzechach. Sprawia, że pokarm łatwiej przesuwa się przez układ pokarmowy, a także powoduje zwiększenie objętości stolca i łatwiejsze wydalanie. Z kolei błonnik rozpuszczalny w wodzie, którego najwięcej znajdziesz w owocach i warzywach strączkowych, w żołądku zamienia się w żel, który spowalnia trawienie, dzięki czemu składniki odżywcze z jedzenia mają więcej czasu, by się wchłonąć. Jak więc widać, błonnik, choć sam nie jest składnikiem odżywczym, odgrywa bardzo istotną rolę w przyswajaniu witamin i minerałów. Oba rodzaje błonnika występują w większości pokarmów roślinnych: różnią się tylko proporcje między nimi. Dlatego najlepiej jest spożywać możliwie jak najbardziej różnorodne produkty pochodzenia roślinnego – to zresztą, jak wiadomo, prawie zawsze jest dobrym pomysłem.

Korzyści ze spożywania błonnika

Poza wymienionymi wyżej funkcjami, czyli regulacją działania układu trawiennego oraz wspomaganiem przyswajania witamin i minerałów, oba rodzaje błonnika dają nam także inne wyraźne korzyści zdrowotne. Najważniejsze z nich to:

  • obniżanie poziomu cholesterolu: błonnik rozpuszczalny redukuje poziom „złego” cholesterolu we krwi, tym samym przyczyniając się do obniżenia jego ogólnego poziomu;
  • regulacja poziomu cukru we krwi: to, że rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie, wpływa na zmniejszenie tempa przyswajania cukru, a to dobra wiadomość dla wszystkich cukrzyków, którzy muszą dbać o to, by nie doświadczać nagłych zmian poziomu glukozy;
  • pomoc w utrzymaniu zdrowej wagi: potrawy zawierające błonnik z reguły są bardziej sycące niż te, które są go pozbawione, bo pomagają osiągnąć uczucie najedzenia szybciej i na dłużej, co wynika z samej natury błonnika. Jednocześnie z reguły są znacznie mniej kaloryczne niż te, które go nie zawierają. Jedząc wysokobłonnikowe pokarmy, ograniczamy więc spożywane kalorie, zmniejszając zarazem ochotę na podjadanie między posiłkami!

Ile błonnika potrzebujemy?

Zdrową dzienną dawkę błonnika ustalono na 38 gramów dla mężczyzn i 25 g dla kobiet przed 50 rokiem życia oraz odpowiednio 30 i 21 g dla osób po pięćdziesiątce. To znacznie więcej, niż zazwyczaj zjada przeciętna osoba, dlatego, aby sprostać tym wymaganiom, trzeba poczynić świadome i celowe zmiany w diecie: ale zapewniamy, że warto to zrobić! W razie problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości tej substancji z pożywieniem warto sięgnąć po preparaty z błonnikiem, które pomogą uzupełnić jego ilość.

Co za dużo, to niezdrowo

Duże ilości błonnika w diecie są dla nas bardzo korzystne: jeśli jednak znacznie przekraczają zalecane dawki, mogą stać się problemem. Zbyt duża ilość produktów wysokobłonnikowych w codziennym jadłospisie może prowadzić do bolesnych wzdęć i innych nieprzyjemnych dolegliwości – zwłaszcza jeśli wcześniej spożywało się mało błonnika. Dlatego zawartość tej substancji w diecie warto zwiększać stopniowo, a nie z dnia na dzień. Koniecznie należy też pamiętać o piciu dużych ilości wody – zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny działają najlepiej w jej obecności.