Białka – nazywane także proteinami – to wspaniałe składniki odżywcze. I możecie nam wierzyć, że nie używamy tutaj słowa „wspaniałe” pochopnie! Białka spełniają w naszych ciałach szereg kluczowych funkcji, dlatego codzienne dostarczanie sobie odpowiedniej ich ilości jest niezwykle istotną kwestią.

Gdyby nie białka, nasze ciała po prostu by nie istniały. Choć bowiem w większości zbudowani jesteśmy z wody, to cała ta woda (i „trochę” innych rzeczy składników!) w ogóle nie byłaby w stanie utrzymać się na swoim miejscu, gdyby nie białko. Nasze komórki, organy wewnętrzne, mięśnie i wszystkie tkanki łączne nie mogłyby spełniać swoich funkcji, gdyby nie budujące je proteiny.

Czym właściwie jest białko?

Białka (których nazwa pochodzi od greckiego słowa protos, pierwszy – co wiele mówi o tym, jak ważną rolę odgrywają w organizmie!) to złożone cząsteczki zbudowane z mniejszych cząsteczek, nazywanych aminokwasami. Aminokwasy są połączone ze sobą za pomocą wiązań chemicznych – trochę jak koraliki na sznurku. Albo raczej jak klatka, serpentyna lub inny kształt zbudowany z koralików na sznurku, ponieważ białka, aby spełniać swoją funkcję, muszą stworzyć przestrzenną, trójwymiarową strukturę. Takich „koralików” może być albo bardzo dużo, albo stosunkowo niewiele: choć bowiem zazwyczaj mówimy o „białku”, tak naprawdę istnieje mnóstwo rozmaitych białek, a każde z nich odgrywa w organizmie inną rolę.

Białko to budulec organizmu

A zatem bez wdawania się w skomplikowane biochemiczne i biofizyczne szczegóły można powiedzieć po prostu, że białka są podstawowym materiałem budulcowym naszego organizmu. Białka to „cegiełki”, z których zbudowane są nasze ciała. Ponieważ jednak te ciała stale na nowo rozkładają się i odbudowują (podobno raz na około siedmiu lat stajemy się zupełnie „nowym” człowiekiem – bo komórki naszego ciała stale się wymieniają!), musimy dostarczać im tego budulca wraz z pożywieniem. Dobrze wiedzą o tym szczególnie kulturyści i wszyscy sportowcy, którzy chcą nabierać siły i rozbudowywać swoje mięśnie: jeżeli nie dostarczają swoim organizmom odpowiednich ilości białka wraz z pożywieniem, pożądany wzrost tkanki mięśniowej po prostu nie może nastąpić.

Inne funkcje białka

Białka służą nam jednak nie tylko do budowania mięśni. Zwiększenie ilości spożywanego codziennie białka może też dać nam zdrowsze, bardziej lśniące i szybciej rosnące włosy i paznokcie (które przecież zbudowane są przede wszystkim z białka – keratyny!), ułatwić nam skupianie się, a nawet… pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Jak to możliwe? To proste! Po pierwsze, pokarmy bogate w białko dają nam uczucie sytości na dłużej, a to pomaga ograniczyć podjadanie między posiłkami, czyli jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze. Po drugie, spożywanie dużych ilości białka i małych ilości węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy: czyli, najprościej rzecz ujmując, zamiast pobierać energię z pożywienia, ciało zaczyna brać ją z własnych rezerw, czyli z tkanki tłuszczowej. Długoterminowy wpływ ketozy na organizm nie jest jeszcze do końca zbadany, dlatego lekarze zalecają niestosowanie diet wysokobiałkowych przez więcej niż pół roku. Według świadectw wielu osób pół roku wystarczy jednak, by wyraźnie zredukować ilość tkanki tłuszczowej.

Dlaczego warto jeść więcej białka?

Nie musisz jednak przechodzić na ściśle proteinową dietę, by odczuć pozytywne skutki zwiększenia ilości białka w organizmie. O ile dzienna zalecana jego dawka wynosi około 0,75 grama białka na każdy kilogram masy ciała (a zatem ważąca 60 kg kobieta powinna zjadać codziennie około 45 g białka) i jest to ilość, którą przeciętny człowiek na typowej diecie zazwyczaj jest w stanie z łatwością sobie dostarczyć, o tyle zwiększenie tej ilości o połowę albo nawet podwojenie jej pozwala zaobserwować pewne pozytywne efekty, takie jak utrata tkanki tłuszczowej i mniej trudności z utrzymaniem wagi na niższym poziomie. Zwiększoną ilość białka powinny dostarczać sobie wszystkie osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną, szczególnie siłową (na przykład podnoszące ciężary): pozwala im to stale zwiększać osiągi i szybciej regenerować się po treningu.

Pokarmy bogate w białko

W naszej codziennej diecie jest mnóstwo źródeł białka, ale trzeba pamiętać, że pełnowartościowych protein mogą nam dostarczyć tylko produkty zwierzęce (mięso, jaja, mleko i jego przetwory) oraz rośliny strączkowe. W warzywach i owocach białko występuje, ale jest niepełnowartościowe: to nie takie „cegiełki”, jakich potrzebujemy! Za pożywienie najbogatsze w białko uchodzą: jogurty greckie, serki wiejskie, jajka, żółty ser, czerwone mięso (zwłaszcza stek i mięso mielone), piersi z kurczaka i indyka, tuńczyk, łosoś, fasola (szczególnie czarna), soczewica, orzechy, fistaszki i masło orzechowe, soja i jej przetwory (tofu i tempeh mają wyjątkowo dużo białka) oraz komosa ryżowa. Białko w diecie można uzupełniać także (to opcja polecana zwłaszcza osobom aktywnym fizycznie) batonikami proteinowymi oraz szejkami białkowymi o rozmaitych smakach.