Magnez i jego wpływ na zdrowie. Kiedy i jaki magnez przyjmować – 6 porad

Ogromna ilość dostępnych na rynku preparatów utrudnia decyzję, jaki magnez przyjmować. Magnez jest niezbędnym dla człowieka minerałem, uczestniczącym w wielu procesach biologicznych. Bierze udział w produkcji energii, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, ma wpływ na regulację poziomu cukru we krwi i wiele więcej. Niestety w obecnych czasach wiele osób cierpi na jego niedobór, który należy uzupełniać. W artykule przyjrzymy się dostępnym postaciom magnezu i spróbujemy wybrać najlepszą opcję suplementacji.

Rola magnezu w organizmie człowieka

Nieustannie bombardują nas reklamy preparatów zawierających magnez. Najczęściej przedstawiają one korzystne działanie magnezu w przypadku bolesnych skurczów łydek. Oczywiście jest to prawda, magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni, ale ma również wiele innych ważnych ról w organizmie. Poniżej wymieniliśmy główne z nich.

• uczestniczy w przemianach enzymatycznych, np. syntezie białek, kwasów nukleinowych, węglowodanów,
• jest niezbędny w procesach przekaźnictwa nerwowego,
• uczestniczy w syntezie ATP (adenozynotrifosforanu), który jest głównym źródłem energii dla komórek,
• wraz z wapniem i witaminą D pomaga w mineralizacji kości i zapobiega ich osłabieniu,
• pomaga w regulacji poziomu wapnia i potasu, które są kluczowe dla prawidłowego działania mięśni, w tym mięśnia sercowego,
• wspiera metabolizm glukozy i poprawia wrażliwość na insulinę,
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi,
• ma właściwości uspokajające i może pomóc w redukcji objawów stresu oraz poprawie jakości snu,
• wspiera funkcje układu odpornościowego,
• odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie.

Kiedy stosować magnez? Niedobór magnezu i jego konsekwencje

Niedobór magnezu

Szacuje się, że nawet 50–70% populacji w krajach rozwiniętych może cierpieć na niedobór magnezu, choć objawy mogą być subtelne i trudne do zauważenia. Główną przyczyną niedoborów jest współczesny tryb życia i mało zróżnicowana dieta. Brak warzyw liściastych, orzechów, nasion i pełnoziarnistych produktów w diecie zwiększa ryzyko niedoboru. Intensywna uprawa może prowadzić do wyczerpywania magnezu w glebie, stąd rośliny pozyskiwane w taki sposób mają mniejszą jego zawartość.

Niektóre choroby, takie jak cukrzyca, zaburzenia pracy nerek czy przewlekłe biegunki, mogą prowadzić do utraty magnezu z organizmu. Również stosowanie niektórych leków, na przykład moczopędnych, antybiotyków i inhibitorów pompy protonowej może powodować niedobór tego pierwiastka.

Do niedoborów prowadzi także nadużywanie alkoholu oraz intensywny wysiłek fizyczny.

Skutki niedoboru magnezu

Jak wspominaliśmy wyżej, objawy niedoboru magnezu są zazwyczaj subtelne i początkowo ciężko je powiązać z przyczyną. Jeśli podejrzewasz, że brakuje Ci magnezu, możesz wykonać badania laboratoryjne. Najczęściej bada się poziom magnezu w surowicy krwi. Najpowszechniejsze skutki niedoboru magnezu to:

• skurcze mięni,
• osłabienie siły mięśni,
• drganie powiek,
• uczucie mrowienia,
• ospałość i uczucie zmęczenia,
• nerwowość, drażliwość.

Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić nawet do rozwoju depresji, cukrzycy typu II, nadciśnienia, arytmii i osteoporozy.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Według wytycznych (1, 2) dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi:

• kobiety: 310-320 mg dziennie
• kobiety w ciąży: 360 – 400 mg dziennie
• mężczyźni: 400 – 420 mg dziennie.

Dla kogo magnez?

Kto powinien przyjmować magnez:

• osoby doświadczające objawów opisanych powyżej (mrowienie, drętwienie ,skurcze, drganie powiek, nerwowość, ospałość),
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• dzieci, u których lekarz podejrzewa niedobór, szczególnie w okresie intensywnego wzrostu,
• osoby starsze w związku ze zmianami zachodzącymi wraz z wiekiem (zmniejszone wchłanianie magnezu),
• osoby przyjmujące leki moczopędne i przeciwrefluksowe (IPP),
• osoby chorujące przewlekle na cukrzycę typu II, chorobę Leśniowskiego-Crohna, przewlekłe biegunki,
• osoby narażone na długotrwały stres,
• intensywnie trenujący sportowcy,
• osoby cierpiące na migreny.

Źródła magnezu w diecie

Zanim wybierzemy się do apteki po preparat magnezu, warto przyjrzeć się naszej diecie i wprowadzić do niej produkty bogate w magnez. Przyjmuje się, że organizm absorbuje 30-40% magnezu dostarczone z pożywieniem. Warto jednak pamiętać, że stosując urozmaiconą dietę dostarczamy organizmowi wiele innych cennych składników. Do produktów bogatych w magnez należą:

• nasiona i orzechy,
• rośliny strączkowe,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa liściaste,
• ryby i owoce morza,
• owoce,
• czekolada gorzka i kakao,
• nabiał,
• woda mineralna.

Rodzaj produktu	Zawartość magnezu w 100 g
Pestki dyni	535 mg
Kakao w proszku	499 mg
Siemię lniane	392 mg
Nasiona słonecznika	325 mg
Soja (nasiona)	280 mg
Kasza gryczana	231 mg
Czekolada gorzka (70 – 85% kakao)	228 mg
Quinoa	197 mg
Fasola czarna	170 mg
Halibut	107 mg
Makrela	97 mg
Szpinak	79 mg
Daktyle suszone	54 mg
Jarmuż	47 mg
Banan	27 mg

Jaki magnez przyjmować? Dostępne na rynku formy magnezu

Na rynku dostępnych jest wiele form magnezu, które różnią się zarówno składem chemicznym, jak i stopniem przyswajalności przez organizm. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej przyswajają się organiczne formy magnezu, czyli cytrynian, glicynian lub mleczan magnezu, a najgorzej według badań wypada tlenek magnezu. Badania wskazują także, że najlepiej przyjmować magnez w kilku dawkach podzielonych w ciągu dnia.

Cytrynian magnezu

Charakteryzuje się wysoką biodostępnością, jest jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu. Łatwo się rozpuszcza w wodzie i dobrze wchłania z przewodu pokarmowego.

Diglicynian magnezu (chelat magnezu)

Magnez związany z aminokwasem glicyną, co sprawia, że jest wyjątkowo dobrze tolerowany przez organizm, nawet w wyższych dawkach. Nie ma działania przeczyszczającego, dlatego nadaje się dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Mleczan magnezu

Ta forma magnezu również jest wysoko biodostępna. Forma dobrze tolerowana przez organizm, nawet w większych dawkach.

Chlorek magnezu

W badaniach wymienia się go wraz z mleczanem i cytrynianem jako wysoko przyswajalną formę magnezu. Wchłania się dobrze zarówno z przewodu pokarmowego, jak i przez skórę (z preparatów w postaci olejku magnezowego). Stosowany miejscowo na skórę, olej magnezowy może być skuteczny w uzupełnianiu magnezu bez obciążania układu pokarmowego. Często wykorzystywany w przypadku skurczów mięśni i bólu stawów.

Siarczan magnezu

Znany również jako sól Epsom, stosowany głównie zewnętrznie, np. w kąpielach relaksacyjnych. Doustnie działa jako środek przeczyszczający, więc nie nadaje się do codziennej suplementacji.

Jabłczan magnezu

Magnez związany z kwasem jabłkowym, który bierze udział w produkcji energii na poziomie komórkowym (cykl Krebsa). Często wybierany przez osoby zmagające się z chronicznym zmęczeniem. Jest to też świetna opcja dla sportowców.

Tlenek magnezu

Jest to forma magnezu o bardzo niskiej wchłanialności (ok. 4%), ale z racji na wysoką zawartość elementarną magnezu często stosowana w suplementach. Nie polecamy preparatów z tlenkiem magnezu.

Co wpływa na wchłanianie magnezu?

Istnieje wiele czynników wpływających na wchłanianie magnezu i należą do nich:

• forma chemiczna magnezu (jak wspomnieliśmy wyżej, najlepiej wchłaniają się cytrynian, mleczan, glicynian),
• posiłek – magnez lepiej wchłania się z jedzeniem,
• napoje – magnez należy popijać wodą, w żadnym wypadku alkoholem, herbatą, kawą, napojami gazowanymi,
• inne minerały – maksymalnie podziel w czasie przyjmowanie magnezu, wapnia, cynku i żelaza, gdyż zmniejszają one wzajemnie swoje wchłanianie,
• niedobór witaminy D może niekorzystnie wpływać na wchłanianie magnezu,
• choroby przewodu pokarmowego, takie jak celiakia, mogą utrudniać wchłanianie.

Zawartość związku magnezu czy jonów magnezu? Jaki suplement z magnezem wybrać?

Analizując ulotkę i skład suplementu bądź leku z magnezem, możesz poczuć dezorientację. Jaki magnez przyjmować? Przykładowo, producent pewnego leku z magnezem deklaruje zawartość w jednej tabletce na poziomie 50 mg jonów magnezu, a producent reklamowanego suplementu podaje, że w jego produkcie jest 300 mg magnezu. Podświadomie chcąc kupić jak najlepszy preparat, konsument wybierze ten z pozornie wyższą zawartością magnezu. Jednak różnica tkwi właśnie w określeniach „jony” i „magnez”.

Związek magnezu odnosi się do całego kompleksu chemicznego, w którym magnez jest związany z innymi atomami lub cząsteczkami. W suplementach magnez występuje w postaci soli lub związków z różnymi substancjami chemicznymi (np. tlenek, cytrynian, chelat).

Jony magnezu (Mg²⁺) to forma magnezu, która jest aktywna biologicznie w organizmie. To właśnie te jony są wykorzystywane przez komórki do funkcji metabolicznych, regulacji napięcia mięśniowego, przewodnictwa nerwowego, czy stabilizacji DNA.

Kiedy zażywasz suplement magnezu, organizm musi najpierw rozbić związek chemiczny (np. cytrynian czy tlenek) i uwolnić jon magnezu. Ilość jonów magnezu, która zostaje uwolniona i dostępna do wykorzystania przez organizm, zależy od rodzaju związku magnezu i jego przyswajalności.

• 500 mg cytrynianu magnezu dostarcza 80 mg magnezu elementarnego (czyli jonów magnezu Mg²⁺).

• 500 mg tlenku magnezu dostarcza 300 mg magnezu elementarnego, ale ze względu na niską biodostępność przyswajana ilość może być niższa niż z cytrynianu. Przyjmując, że tlenek magnezu wchłania się na poziomie 4%, tak naprawdę przyjmujesz 12 mg magnezu elementarnego.

Jak brać magnez?

Najlepiej przyjmować magnez w trakcie lub po posiłku, popijając szklanką wody. Nie zaleca się przyjmowania magnezu na pusty żołądek.

Unikaj popijania suplementów magnezu kawą, herbatą, napojami gazowanymi czy alkoholem, ponieważ mogą one utrudniać wchłanianie magnezu.

Dzienną dawkę magnezu korzystnie jest przyjmować w kilku dawkach podzielonych w ciągu dnia.

Jeśli masz problemy z zasypianiem lub skurczami mięśni w nocy, część dawki dziennej magnezu weź wieczorem.

Warto oddzielić przyjmowanie magnezu od suplementów wapnia, cynku lub żelaza, ponieważ minerały te mogą ze sobą konkurować o wchłanianie w jelitach.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Czy popularna opinia jakoby kawa wypłukiwała magnez z organizmu jest prawdziwa? Z jednej strony, kawa działa lekko moczopędnie, a magnez wydalamy właśnie z moczem. Ponadto kawa zawiera wiele związków antyodżywczych (np. kwas fitynowy), blokujących wchłanianie niektórych składników odżywczych, w tym magnezu. Natomiast według badaczy, działanie moczopędne w przypadku kawy nie jest tak duże, aby powodować odwodnienie i znaczące straty minerałów. Pomimo zawartości składników antyodżywczych, kawa sama w sobie jest źródłem magnezu. W zależności od metody parzenia może zawierać od 3 do 20 mg magnezu w filiżance. Stąd możemy uznać, że bilans magnezowy wychodzi na zero i nie musimy się obawiać niedoborów magnezu, jeżeli pijemy umiarkowane ilości kawy w ciągu dnia.

Jaki magnez przyjmować na ból głowy? Magnez a migreny

Magnez może być skuteczny w łagodzeniu migren, zwłaszcza u osób z niedoborem tego minerału. Badania wskazują, że osoby cierpiące na migreny często mają niższy poziom magnezu, a jego suplementacja może pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i nasilenia ataków.

• Magnez stabilizuje naczynia krwionośne – często migreny związane są z nieprawidłowym rozszerzaniem i zwężaniem naczyń krwionośnych w mózgu,
• Magnez wpływa na regulację poziomu serotoniny; jej niedobory mogą powodować migreny, ale również mogą być przyczyną stanów depresyjnych,
• Magnez jest przydatny w łagodzeniu stresu i napięcia nerwowego, które to mogą przyczynić się do częstszych napadów migrenowych.

Dawkowanie magnezu w przypadku migren

Zwykle zalecana dawka magnezu na migreny to około 400-600 mg dziennie, jednak warto zacząć od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak biegunka.

Zalecana forma magnezu przy migrenie

Najlepiej stosować magnez w dobrze wchłanialnej, biodostępnej formie organicznej, czyli w postaci cytrynianu, mleczanu lub glicynianu. Dobrze sprawdza się również chlorek magnezu, także w formie oliwki magnezowej.

Kroplówka z magnezem

Kroplówki z magnezem (dożylna suplementacja magnezu) stosuje się w szczególnych przypadkach, gdy konieczne jest szybkie uzupełnienie jego niedoborów lub gdy doustna suplementacja nie jest skuteczna.

Kiedy stosuje się kroplówki z magnezem?

1. Ciężki niedobór magnezu – U osób z bardzo niskim poziomem magnezu, który może wywoływać poważne objawy, takie jak skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca, osłabienie czy drgawki.
2. Choroby przewodu pokarmowego – W sytuacjach, gdy wchłanianie magnezu przez układ pokarmowy jest upośledzone, np. w przypadku celiakii, choroby Crohna, biegunki lub po operacjach jelit.
3. Migreny – Czasami kroplówki z magnezem stosuje się w leczeniu migren, zwłaszcza w przypadkach, gdy inne metody zawodzą.
4. Skurcze mięśni – U pacjentów z przewlekłymi skurczami mięśni, np. u sportowców lub osób po intensywnym wysiłku fizycznym.
5. Zaburzenia rytmu serca – Magnez może być stosowany w leczeniu niektórych arytmii serca, ponieważ działa stabilizująco na mięsień sercowy.
6. Stan przedrzucawkowy i rzucawka – Kroplówki z magnezem są standardowym leczeniem u kobiet w ciąży z ciężkim nadciśnieniem indukowanym ciążą, co pomaga zapobiegać drgawkom.

Zalety kroplówek z magnezem:

• Szybkie działanie – Wchłanianie magnezu przez kroplówkę jest natychmiastowe i nie zależy od układu pokarmowego.
• Precyzyjna kontrola dawki – Kroplówka umożliwia podanie dokładnej ilości magnezu, co jest szczególnie istotne w leczeniu poważnych stanów zdrowotnych.

Potencjalne skutki uboczne:

• Obniżenie ciśnienia krwi – Kroplówki mogą powodować spadek ciśnienia, co może prowadzić do osłabienia lub zawrotów głowy.
• Zaburzenia rytmu serca – W przypadku zbyt szybkiego podania magnezu może dojść do zaburzeń pracy serca.
• Problemy z oddychaniem – Bardzo rzadko, w przypadku przedawkowania magnezu, mogą wystąpić problemy z oddychaniem.

Kroplówki z magnezem powinny być stosowane pod nadzorem medycznym, szczególnie w warunkach szpitalnych, gdzie można monitorować stan pacjenta.

Podsumowanie

Magnez jest niezbędny do utrzymania zdrowia przez organizm człowieka. Powinniśmy stosować urozmaiconą dietę, aby spożywać jego wystarczające ilości. Niestety w obecnych czasach w związku z przewlekłym stresem, chorobami i słabą jakością produktów spożywczych ogromna część populacji zmaga się z niedoborami magnezu. Jaki magnez przyjmować? Warto poszukać preparatu z formą organiczną magnezu, np. cytrynian, mleczan, diglicynian. Odradzamy stosowanie tlenku magnezu ze względu na niewystarczającą wchłanialność.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł był dla Ciebie przydatny. Sprawdź również Suplementy na tarczycę.