Suplementacja cynku – 7 faktów, niedobór cynku, preparaty

30.09.2024 / Bez kategorii

Suplementacja cynku – 7 faktów, niedobór cynku, preparaty

Cynk jest jednym z kluczowych minerałów, który wpływa na wiele procesów w naszym ciele – od wspierania układu odpornościowego po poprawę kondycji skóry i włosów. Choć jest niezbędny dla zdrowia, wielu z nas nie dostarcza go w wystarczającej ilości. Jak powinna wyglądać prawidłowa suplementacja cynku? W tym artykule przyjrzymy się 7 najważniejszym faktom o jego suplementacji. Poznasz najlepsze źródła cynku, normy jego spożycia, a także dowiesz się, kto najbardziej powinien go suplementować i jakie formy cynku są najskuteczniejsze.

Źródła cynku w diecie

Cynk znajduje się w wielu produktach spożywczych, jednak jego biodostępność (czyli zdolność organizmu do przyswajania) zależy od źródła:

  • Produkty zwierzęce: Najlepszym źródłem cynku są mięso czerwonedróbjaja oraz owoce morza, zwłaszcza ostrygi, które mają szczególnie wysoką zawartość tego minerału.
  • Produkty roślinne: Cynk znajduje się także w roślinach, takich jak orzechynasiona dynifasola i pełnoziarniste zboża. Jednak w tych produktach zawierają się też fityniany, które mogą obniżać przyswajalność cynku.

Osoby na dietach wegańskich lub wegetariańskich często mogą mieć trudności z pokryciem zapotrzebowania na cynk, ze względu na niższą biodostępność tego minerału w roślinach.

suplementacja cynku - źródła cynku w diecie

Normy spożywania i suplementacji cynku

Dzienne zapotrzebowanie na cynk różni się w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. Oto ogólne zalecenia:

  • Dorośli mężczyźni: około 11 mg dziennie.
  • Dorosłe kobiety: około 8 mg dziennie.
  • Kobiety w ciąży i karmiące: zapotrzebowanie wzrasta do 11-12 mg dziennie.
  • Dzieci i młodzież: zależnie od wieku, od 2 do 11 mg dziennie.

Jeśli chodzi o suplementację, zaleca się, aby nie przekraczać 40 mg cynku dziennie u dorosłych, aby uniknąć ryzyka toksyczności.

Czy niedobory cynku są częste?

Niedobory cynku są dość powszechne, zwłaszcza wśród grup narażonych na zwiększone zapotrzebowanie lub ograniczoną dostępność tego pierwiastka w diecie. Do tych grup zaliczają się:

  • Osoby starsze – ich organizm gorzej przyswaja minerały.
  • Kobiety w ciąży – ze względu na większe zapotrzebowanie.
  • Osoby na dietach roślinnych – rośliny mają niższą biodostępność cynku.
  • Sportowcy – mogą tracić cynk poprzez pot podczas intensywnego wysiłku.

Oznaki niedoboru cynku

Objawy niedoboru cynku mogą być różnorodne, a niektóre z nich mogą być trudne do zdiagnozowania. Do najczęściej spotykanych oznak niedoboru cynku należą:

  • Osłabienie układu odpornościowego – częstsze infekcje i trudności z ich zwalczaniem.
  • Problemy skórne – powolne gojenie się ran, suchość skóry, wypryski.
  • Wypadanie włosów – brak cynku wpływa na zdrowie cebulek włosowych.
  • Problemy z apetytem – utrata apetytu i trudności z wyczuwaniem smaku.
  • Trudności z koncentracją – niedobór cynku może powodować problemy z pamięcią i funkcjonowaniem mózgu.

Suplementacja cynku – jakie formy najlepiej stosować?

Na rynku dostępnych jest wiele form suplementów cynku, jednak nie wszystkie są tak samo dobrze przyswajane przez organizm. Oto najpopularniejsze formy cynku:

  • Cytrynian cynku – dobrze przyswajalny i łagodny dla żołądka.
  • Glicynian cynku – jedna z najlepiej tolerowanych i wchłanianych form.
  • Pikolinian cynku – uważany za jedną z najlepiej przyswajalnych form cynku.
  • Tlenek cynku – tania, ale słabiej przyswajalna forma.

Jeśli masz problemy z przyswajaniem minerałów lub cierpisz na schorzenia przewodu pokarmowego, warto wybierać formy o wyższej biodostępności, takie jak glicynian lub pikolinian cynku.

Z czym nie łączyć cynku?

Cynk może wchodzić w interakcje z innymi składnikami odżywczymi, co wpływa na jego wchłanianie. Oto kilka wskazówek:

  • Wapń i żelazo – Cynk konkuruje z wapniem i żelazem o wchłanianie w organizmie. Jeśli musisz przyjmować te minerały, staraj się robić to o różnych porach dnia.
  • Fityniany – Obecne w produktach zbożowych i roślinnych, mogą obniżać wchłanianie cynku. Moczenie i fermentacja nasion i zbóż może pomóc zmniejszyć zawartość fitynianów.
  • Miedź – Zbyt duża ilość cynku może zakłócić wchłanianie miedzi, dlatego warto zachować odpowiednią równowagę między tymi minerałami.

Kto powinien rozważyć suplementację cynku?

Suplementacja cynkiem może być korzystna dla różnych grup osób:

  • Osoby z obniżoną odpornością – Cynk wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego, dlatego osoby podatne na infekcje mogą skorzystać na suplementacji.
  • Kobiety w ciąży i karmiące – Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na cynk, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
  • Osoby starsze – Niedobory cynku są częstsze u osób w podeszłym wieku, co może osłabiać układ odpornościowy i prowadzić do problemów skórnych.
  • Sportowcy – Intensywne ćwiczenia mogą powodować utratę cynku przez pot, dlatego suplementacja może wspomóc regenerację i utrzymać zdrowie organizmu.
  • Osoby na dietach roślinnych – Wegańska dieta może prowadzić do niedoborów cynku, dlatego warto rozważyć suplementację.

Podsumowanie

Cynk jest minerałem o kluczowym znaczeniu dla zdrowia, wspierającym układ odpornościowy, zdrowie skóry i włosów, a także prawidłowe funkcjonowanie wielu innych procesów w organizmie. Warto znać źródła cynku w diecie, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego pierwiastka. Suplementacja cynku może być niezbędna dla osób z grup ryzyka niedoboru, takich jak wegetarianie, osoby starsze i kobiety w ciąży. Wybór odpowiedniej formy cynku oraz właściwe łączenie go z innymi składnikami odżywczymi pomoże zmaksymalizować korzyści dla zdrowia.

Oceń ten artykuł