Suplementy na pamięć i koncentrację – 9 składników, które wspomagają układ nerwowy

Stresujący tryb życia, nadmierne używanie sprzętów elektronicznych, brak odpoczynku w kontakcie z naturą, choroby przewlekłe i wiek mogą powodować zmniejszenie zdolności poznawczych, zaburzenia pamięci i osłabienie koncentracji. Czasami potrzebujemy też dodatkowego wspomagania naszego mózgu przed ważnym egzaminem czy wystąpieniem. Pomóc w takiej sytuacji mogą bezpieczne suplementy na pamięć i koncentrację, zawierające witaminy, różne wyciągi roślinne lub grzyby. Poznaj potęgę natury i pozbądź się “mgły mózgowej”.

Zaburzenia pamięci u dorosłych

Mogą one dotykać osób w każdym wieku. Zazwyczaj są spowodowane przemęczeniem, stresem, niedostateczną ilością snu. Zazwyczaj poprawa diety, suplementy wspomagające pamięć oraz odpoczynek wystarczą, aby poczuć się lepiej, niekiedy jednak zaburzenia te są spowodowane poważniejszymi schorzeniami. 

Zaburzenia pamięci możemy podzielić na ilościowe i jakościowe. 

Do zaburzeń ilościowych zaliczamy m.in:

• nadmierne zapamiętywanie szczegółów (hipermnezja) może pojawić się w zespole maniakalnym, paranoicznym lub pod wpływem silnych emocji
• osłabienie pamięci (hipomnezja) występuje zazwyczaj pod wpływem lęku, urazów, niedokrwienia mózgu i zmian zwyrodnieniowych w układzie nerwowym
• amnezja, czyli całkowity zanik pamięci występuje najczęściej po masywnym urazie i często polega na wyparciu przykrych wspomnień. Amnezja wsteczna to zatarcie wspomnień sprzed urazu, a amnezja następcza to niemożność zapamiętania wydarzeń po wypadku.

Zaburzenia jakościowe to na przykład:

• zniekształcone wspomnienia (złudzenia pamięciowe)
• omamy dotyczące wydarzeń z przeszłości
• konfabulacje, czyli fikcyjne wydarzenia mające zapełnić lukę w pamięci
• ekmnezje – mieszanie wydarzeń z teraźniejszości z przeszłością. 

Przyczyny zaburzeń funkcji poznawczych

Oprócz wymienionych wcześniej przyczyn zaburzeń pamięci mogą one występować także w przebiegu niektórych schorzeń i chorób przewlekłych, a także jako działanie niepożądane niektórych leków. W większości są one potencjalnie odwracalne. Mogą być spowodowane przez:

• choroby tarczycy,
• niewydolność wątroby lub nerek,
• depresja,
• infekcje bakteryjne układu nerwowego (kiła, gruźlica),
• infekcje wirusowe, np. HIV,
• niedobór witamin B1 i B12,
• choroby mózgu,
• krwiaki podtwardówkowe,
• leki psychotropowe,
• leki przeciwdrgawkowe,
• toksyny: alkohol, narkotyki, metale ciężkie, rozpuszczalniki, pestycydy. 

Najcięższą postacią zaburzeń pamięci jest otępienie. Otępienie dotyczy nie tylko pamięci, ale także innych funkcji poznawczych, takich jak myślenie, zdolność uczenia się, rozumienie, obliczenia, mowa czy wykonywanie złożonych czynności ruchowych (np. prowadzenie samochodu, pisanie na klawiaturze i inne). Najbardziej znanymi przyczynami otępienia są choroba Alzheimera, otępienie naczyniopochodne oraz otępienie z ciałami Lewy’ego. 

Zaburzenia koncentracji u dorosłych

Koncentracja to zdolność mózgu do skupienia uwagi na jednym bodźcu przez dłuższy czas. Jest ona niezbędna do wykonywania codziennych czynności, ponieważ pozwala skupić się na wykonaniu zadania tak długo, jak wymaga tego ukończenie zadania. 

Zdarza się, że u człowieka występuje deficyt koncentracji. Utrudnia on lub nawet uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności, którym towarzyszy zmęczenie, zniechęcenie i niemoc. Najbardziej znane zaburzenie, któremu towarzyszy zmieniony poziom koncentracji to ADHD. Ponadto zaburzenia koncentracji występują w przebiegu zespołu nieuwagi stronnej, choroby Alzheimera, otępieniu, demencji, stanach lękowych. 

Jednak od czasu do czasu każdy z nas może się mierzyć z obniżonym poziomem koncentracji. Przyczynami tego stanu mogą być: 

• stres, zmęczenie, przepracowanie,
• deficyt snu,
• zmiany hormonalne, np. podczas menopauzy,
• uboga dieta, głodówki,
• nadmierne otaczanie się rozpraszającymi uwagę gadżetami, np. smartfonami,
• używki, w tym alkohol i narkotyki,
• przewlekły ból.

W tych przypadkach warto sięgnąć po suplementy na pamięć i koncentrację oraz zadbać o odpowiedni odpoczynek i uważny styl życia. 

Jak działają suplementy na pamięć i koncentrację?

1. Suplementy na pamięć poprawiają pracę mózgu przez odżywianie komórek nerwowych i wspierają tworzenie oraz utrzymywanie połączeń nerwowych (np. cholina, lecytyna).
2. Chronią mózg przed działaniem wolnych rodników (działają antyoksydacyjnie hamując niszczenie komórek nerwowych), np. ashwagandha, astaksantyna.
3. Usprawniają krążenie krwi w układzie nerwowym, przez co komórki nerwowe otrzymują składniki odżywcze, np. miłorząb japoński, bakopa drobnolistna.
4. Przystosowują układ nerwowy do bodźców stresowych (adaptogeny), np. ashwagandha, różeniec górski. 
5. Pomagają w odbudowie połączeń nerwowych i regulują odpowiedź układu nerwowego na stres, np. grzyby chaga, lion’s mane.

Najpopularniejsze składniki w suplementach na pamięć i koncentrację oraz ich mechanizm działania

1. Miłorząb dwuklapowy (japoński)

Miłorząb dwuklapowy (Ginkgo biloba, potocznie miłorząb japoński)  – jest to najprawdopodobniej najstarsze drzewo na Ziemi, pojawiło się na naszej planecie około 250 milionów lat temu. Jest to roślina bardzo długowieczna, może przeżywać nawet 4000 lat. Uprawiana jest jako roślina ozdobna, ale posiada również wspaniałe właściwości zdrowotne. 

Miłorząb jest bogaty w wiele substancji aktywnych, wśród nich znajdują się flawonoidy, fitosterole, terpeny, karoteny, witaminy C i E, polisacharydy.

Miłorząb na pamięć – ze względu na zawartość wymienionych związków chemicznych wyciągi z miłorzębu są bardzo popularne w preparatach wspomagających pamięć i koncentrację. Miłorząb poprawia krążenie mózgowe, korzystnie wpływa na pamięć krótkotrwałą, procesy zapamiętywania, koncentrację, zapobiega niedotlenieniu w obrębie mózgu przez zwiększenie ukrwienia w tym obszarze. 

Warto stosować preparaty z miłorzębu podczas przygotowania do egzaminów, w pracy umysłowej, a także w celu zapobiegania demencji starczej. Miłorząb jest chętnie stosowany również u osób cierpiących na szumy uszne, zawroty głowy i zaburzenia równowagi. 

Badania wykazały, że miłorząb może być pomocny w zespole napięcia przedmiesiączkowego, zmniejszając m.in. tkliwość piersi (źródło). 

Dodatkowo, miłorząb jest bogaty w antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki i zapobiegają degeneracji komórek. Poniżej przedstawiamy najważniejsze właściwości preparatów z miłorzębu:

• poprawa mózgowego krążenia krwi,
• wspieranie procesów energetycznych w mózgu, 
• poprawa pamięci i koncentracji,
• zmniejszenie krzepliwości krwi (uwaga: pacjenci stosujący leki rozrzedzające krew, takie jak acenokumarol i warfaryna powinni skonsultować stosowanie preparatów z miłorzębem z lekarzem lub farmaceutą, gdyż może zwiększać się ryzyko krwawień),
• obniżenie stężenia cholesterolu LDL we krwi,
• działanie antyoksydacyjne,
• poprawia widzenie we wczesnej fazie retinopatii cukrzycowej i spowalnia rozwój jaskry normalnego ciśnienia (źródło),
• poprawa elastyczności naczyń krwionośnych.

Ginkgo biloba jest dostępny w postaci ekstraktów, nalewek, tabletek, suszu do zaparzania, kapsułek. Ważne, aby wybierać preparaty o dobrej jakości, standaryzowane na zawartość składników aktywnych (flawonoidy i terpeny).

2. Bakopa drobnolistna (brahmi)

Bakopa drobnolistna (brahmi, Bacopa monnieri L.) – roślina ta jest szeroko stosowana w medycynie ajurwedyjskiej, występuje na wielu szerokościach geograficznych, a w ziołolecznictwie wykorzystywane są jej liście i korzenie. 

Suplementy na pamięć i koncentrację często zawierają w swoim składzie bakopę, gdyż jest ona bogata w alkaloidy, białka, związki fenolowe i flawonoidy. Najcenniejsze są jednak bakozydy, czyli związki z grupy saponin steroidowych i to im przypisuje się aktywność farmakologiczną w polepszaniu funkcji poznawczych. 

Działanie bakopy drobnolistnej obejmuje:

• polepszenie funkcji poznawczych,
• poprawa pamięci,
• łagodna redukcja nadpobudliwości (źródło),
• redukcja objawów u pacjentów z zaburzeniami lękowymi i depresją.

Medycyna ajurwedyjska wykorzystuje bakopę w leczeniu bezsenności, stanów lękowych, padaczki. Ajurweda zalecała stosowanie bakopy osobom starszym w celu zachowania “trzeźwości umysłu”. Według tradycji bakopa dodaje energii, rozjaśnia umysł i wzmacnia organizm. 

Bakopa może potencjalnie wchodzić w interakcje z lekami uspokajającymi (nasila sedację), fluoksetyną (może prowadzić do zespołu serotoninowego i zaburzeń pamięci), lekami przeciwbólowymi, amitryptyliną i lewotyroksyną. 

3. Żeń-szeń

Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng C.A. Meyer) – pochodzi z górskich lasów wschodniej Azji. Inaczej zwany jest żeń-szeniem chińskim. Jest to jedno z najdroższych ziół na świecie, ze względu na długi czas wzrostu. Po około 8-10 latach od wykiełkowania osiąga wagę zaledwie 10 g. Niestety jest to surowiec często fałszowany. 

Równie popularne są żeń-szeń koreański i japoński (Korean Panax ginseng i Panax japonicum). Bardzo podobne właściwości ma roślina zwana żeń-szeniem syberyjskim, jednak jest to zupełnie inny gatunek – eleuterokok kolczasty (łac. Eleutherococcus senticosus).

Głównymi substancjami zawartymi w żeń-szeniu są:

• saponiny triterpenowe (tzw. ginsenozydy),
• pektyny,
• flawonoidy,
• witaminy z grupy B.

W suplementach na pamięć i koncentrację wykorzystuje się ekstrakt lub sproszkowany korzeń żeń-szenia. Dowiedziono skuteczności tego surowca w wielu dolegliwościach:

• poprawa funkcji poznawczych, w tym skracanie czasu reakcji, poprawa pamięci i myślenia, szczególnie u osób w średnim wieku,
• wzmocnienie w stanach zmęczenia i osłabienia,
• wspomaganie w rekonwalescencji,
• jest cennym adaptogenem, przystosowuje organizm do zmiennych stresujących warunków,
• łagodzenie dysfunkcji seksualnych u mężczyzn z zaburzeniami erekcji oraz u kobiet w okresie menopauzy, zwiększenie satysfakcji ze stosunków seksualnych.

Stosując preparaty z żeń-szeniem należy pamiętać o potencjalnych interakcjach z lekami. Teoretycznie może on mieć właściwości antyagregacyjne, więc wskazana jest ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych. U pacjentów leczonych na cukrzycę może dochodzić do hipoglikemii ze względu na potencjalne działanie żeń-szenia polegające na zmniejszeniu stężenia glukozy we krwi. 

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera L., witania ospała) – jest to roślina znana głównie ze swojego działania adaptogennego. Jest to krzew występujący głównie w Indiach i na Bliskim Wschodzie. W tradycyjnej medycynie i ziołolecznictwie wykorzystuje się korzeń ashwagandhy (źródło). 

Głównymi substancjami odpowiedzialnymi za działanie ashwagandhy są laktony steroidowe (witanolidy, witaferyny) oraz saponiny. 

Suplementy na pamięć i koncentrację wykorzystują działanie adaptogenne ashwagandhy, czyli łagodzące stres. Liczne badania i długoletnie stosowanie w tradycyjnej medycynie wykazały, że ashwagandha ma korzystny wpływ na wiele dolegliwości, w tym:

• obniża stres u osób narażonych na przewlekłe czynniki stresowe, 
• nie tylko zmniejsza subiektywne odczucie stresu, ale badania wykazały obniżenie poziomu kortyzolu w czasie stosowania ashwagandhy ,
•  zmniejsza przyrost masy ciała u osób narażonych na chroniczny stres (źródło),
• wspomaga leczenie stanów lękowych, depresji, bezsenności,
• działa silnie antyoksydacyjnie,
• obniża zmęczenie spowodowane chemioterapią,
• zwiększa żywotność plemników źródło,
• obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu,
• sproszkowany korzeń jest źródłem żelaza.

Warto wybierać preparaty z ashwagandhą, które są standaryzowane na zawartość witanolidów i najlepiej, gdyby ich zawartość była wyższa niż 2,5%. Brak informacji o standaryzacji jest zazwyczaj znakiem, że preparat jest kiepskiej jakości.

5. Różeniec górski (rhodiola, korzeń arktyczny)

Różeniec górski (Rhodiola rosea L.) – znany jest też pod nazwą korzeń arktyczny. Występuje naturalnie w zimnych rejonach Europy i Azji, a w ziołolecznictwie wykorzystuje się jego korzeń.

Działanie różeńca spowodowane jest zawartością fenylopropanoidów, np. rodiolozydu, terpenów i flawonoidów. Różeniec jest składnikiem adaptogennym, podobnie jak ashwagandha, a więc zwiększa odporność organizmu na stres (źródło).

Ze względu na bogactwo związków chemicznych zawartych w korzeniu różeńca ma on szereg korzystnych właściwości dla zdrowia:

• działa adaptogennie, zwiększa odporność na stres,
• jest przeciwutleniaczem, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym,
• działa stymulująco na odporność przez zwiększanie ilości limfocytów T,
• działa przeciwzapalnie,
• może być pomocny w łagodnej i umiarkowanej depresji oraz stanach lękowych.

6. Kofeina 

Kofeina w suplementach na pamięć i koncentrację ma szerokie działanie i wiele korzystnych właściwości. Przede wszystkim:

• dodaje sił witalnych,
• działa pobudzająco na układ nerwowy,
• zmniejsza senność,
• poprawia czas reakcji,
• zmniejsza zmęczenie fizyczne i psychiczne,
• zwiększa przepływ krwi w mózgu, powodując lepsze odżywienie komórek nerwowych,
• regularne zażywanie kofeiny może zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji starczej,
• kofeina wspomaga spalanie tkanki pluszowej (zobacz nasz wpis o suplementach na odchudzanie).

Kofeina jest związkiem chemicznym występującym w wielu surowcach, a źródłem kofeiny w suplementach na pamięć i koncentrację są na przykład:

• kawowiec (z różnych gatunków Coffea L.),
• zielona i czarna herbata (gatunki z rodzaju Camellia),
• guarana (Paullinia cupana) – pnącze rosnące w Amazonii,
• yerba mate (ostrokrzew paragwajski Ilex paraguariensis),
• kakaowiec (Theobroma L.).

Warto pamiętać, że nadmiar kofeiny może powodować skutki uboczne, takie jak bezsenność, zaburzenia rytmu serca, niepokój, “gonitwa myśli”, drżenie rąk, odwodnienie, podrażnienie żołądka. Za bezpieczną dla osoby dorosłej dawkę kofeiny uznaje się ok. 300 mg dziennie. Należy unikać przyjmowania kofeiny w godzinach wieczornych, gdyż może zakłócać rytm dobowy i przyczyniać się do jeszcze większego zmęczenia.

7. Lecytyna

Lecytyna pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, między innymi bierze udział w regulowaniu poziomu cholesterolu i budowaniu otoczki mielinowej komórek nerwowych.

Lecytyna nie jest pojedynczym związkiem, lecz mieszaniną fosfolipidów, do których zaliczamy np. fosfatydylocholinę, fosfatydyloinozytol, kwasy tłuszczowe, trójglicerydy. Skład może być różny w zależności od źródła pozyskiwania. Bogatym źródłem lecytyny są oleje roślinne, ryby lub żółtka jaj.

Lecytyna korzystnie wpływa na układ nerwowy, zawarta w niej cholina jest składnikiem błon komórkowych. Cholina bierze udział w wytwarzaniu osłonek mielinowych komórek nerwowych, przez co zapewnia odpowiednie przewodnictwo nerwowe. Lecytyna działa pozytywnie na proces zapamiętywania, zwiększa poziom koncentracji, może opóźniać rozwój demencji i zapobiegać chorobom otępiennym. 

Ponadto lecytyna posiada inne korzystne właściwości zdrowotne:

• obniża poziom cholesterolu,
• chroni układ krążenia przed zmianami miażdżycowymi,
• zapobiega stłuszczeniu i marskości wątroby,
• działa ochronnie na wątrobę, zmniejszając skutki przyjmowania substancji, takich jak alkohol, leki, chemioterapia, toksyny,
• wspomaga pracę pęcherzyka żółciowego.

8. Soplówka jeżowata – Lion’s Mane 

Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus) to grzyb występujący w Ameryce Północnej, Azji i Europie. Spotykany jest nawet w Polsce, choć bardzo rzadko, jest pod ścisłą ochroną i w wielu państwach Europy jest uznany za gatunek zagrożony wyginięciem. Ma charakterystyczny wygląd, owocnik jest biały, dorasta do 30 cm, przyrasta bokiem do drzewa i przypomina zwisające sople.

Soplówka jest bardzo cenionym surowcem, stosowanym w tradycyjnej medycynie od tysięcy lat. Posiada udokumentowane naukowo działanie na układ nerwowy. 

Lion’s mane stymuluje syntezę białka NGF, czyli czynnika wzrostu nerwów. NGF działa neuroprotekcyjnie (ochronnie na komórki nerwowe) oraz neurotropowo (reguluje różnicowanie się i wzrost komórek nerwowych).

Najważniejsze działania soplówki to:

• działanie ochronne na układ nerwowy dzięki zawartości związków hericenony i erinacyny,
• wspomaganie leczenia chorób neurodegeneracyjnych,
• poprawa pamięci i koncentracji w czasie nauki i wzmożonego wysiłku umysłowego,
• działanie wspierające w leczeniu depresji i zaburzeń nastroju,
• poprawa odporności organizmu,
• działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjnie,
• w badaniach na zwierzętach wykazano działanie potencjalnie przeciwnowotworowe,
• zmniejsza ryzyko chorób serca przez zmniejszanie poziomu cholesterolu.

9. Cordyceps – maczużnik chiński

Cordyceps to grzyb mający bardzo ciekawy cykl rozwojowy. Występuje głównie w Azji, jest rozpowszechniony głównie w Nepalu i Tybecie. Jest pasożytem, żeruje na owadach (głównie larwach), wnikając w ich ciało i atakując układ nerwowy. Owad taki staje się niczym zombie, jego zachowanie jest kontrolowane przez grzyb, który jednocześnie pobiera od owada składniki odżywcze i wyrasta na zewnętrznej powierzchni jego ciała. Po śmierci żywiciela grzyb wydostaje się z jego ciała i infekuje kolejne osobniki. Na szczęście dla człowieka cordyceps jest całkowicie bezpieczny, a nawet szeroko stosowany w medycynie tradycyjnej i suplementacji. 

Cordyceps jest bogaty w związki chemiczne takie jak kordycepina, ergosterol, polisacharydy, mannitol, adenozyna, aminokwasy, witaminy. W medycynie wschodniej jest od tysięcy lat stosowany jako preparat dodający sił witalnych, wzmacniający, zwiększający libido, jako remedium w chorobach serca, nerek, płuc. 

W kontekście układu nerwowego cordyceps hamuje degenerację osłonek mielinowych, zmniejsza ilość cytokin zapalnych w mózgu. Może wspierać pamięć i koncentrację, opóźniać procesy starzenia się układu nerwowego i zapobiegać demencji. Jest adaptogenem, reguluje odpowiedź organizmu na stres.

Ponadto wyróżnia się mnóstwo innych korzyści ze stosowania maczużnika:

• poprawia odporność, 
• działa potencjalnie przeciwnowotworowo.
• działa ochronnie na komórki wątroby,
• zwiększa libido i korzystnie wpływa na płodność,
• stymuluje metabolizm,
• działa przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie.

Polecane jest łączenie grzybów w jednym preparacie, aby osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty. Soplówka jeżowata i cordyceps działają synergistycznie i warto stosować te dwa składniki jednocześnie.

Inne sposoby na poprawę pamięci

Choć odpowiednio dobrane suplementy potrafią bardzo poprawić jakość funkcjonowania naszego układu nerwowego, najważniejszy jest jednak nasz styl życia. Co z tego, że będziemy każdego ranka pić napój z adaptogennych grzybów, a w ciągu dnia wspomagać się miłorzębem i kofeiną, jeśli przez długi czas nie wysypiamy się, pracujemy po 12 godzin i prowadzimy siedzący tryb życia? Oto najważniejsze, może banalne, ale niezmiernie przydatne nawyki, które chronią nasz układ nerwowy:

1. Regularna aktywność fizyczna. To badanie i wiele innych wskazuje, że aktywność fizyczna opóźnia pojawianie się zaburzeń pamięci. Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi do mózgu, przez co komórki nerwowe są dobrze odżywione i dotlenione. Korzystne jest już 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie, np. nordic walking, szybki marsz, pływanie, bieganie.
2. Odpowiednia ilość snu. Dorosły człowiek potrzebuje od 6 do 10 godzin snu. Podczas snu dochodzi do tzw. konsolidacji pamięci, a więc utrwalenia najważniejszych informacji w pamięci.
3. Odpoczynek, najlepiej na łonie natury. Może to być też czytanie, słuchanie muzyki, taniec czy cokolwiek Cię odpręża.
4. Dieta bogata w składniki odżywcze dla mózgu. Zadbaj o obecność w Twojej diecie kwasów omega-3 (tłuste ryby morskie, olej lniany, orzechy, nasiona), przeciwutleniaczy (pomidory, papryka, zielona herbata, kakao, owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste, przyprawy i zioła), magnezu (pestki dyni, kakao, orzechy, szpinak), witaminy D (wątróbka, żółtka jaj, ser), cynku (mięso, strączki, orzechy, jaja) czy witamin z grupy B (mleko, jaja, awokado, ciecierzyca, soczewica, produkty pełnoziarniste).

Podsumowanie

Każdy człowiek od czasu do czasu potrzebuje wsparcia układu nerwowego. Szybki tryb życia, zbyt dużo obowiązków i chroniczny stres mogą się przyczyniać do osłabienia pamięci i koncentracji. Warto wtedy sięgnąć po sprawdzone i bezpieczne substancje, które wspierają funkcje poznawcze. Wybierając odpowiedni dla siebie preparat pamiętaj o odpowiednim dawkowaniu i ewentualnych interakcjach z lekami.